Soigner son tennis elbow et son épaule

Quel joueur n’a jamais souffert d’un tennis elbow (epycondylite) ou d’une tendinite à l’épaule ou à l’avant bras ?

Pour avoir beaucoup échangé sur le sujet avec les joueurs du challenge, mon entraîneur (Jérémie) et recueilli de très précieux conseils de la part des nombreux kinés et ostéopathes consultés en France et au Canada…

Après plusieurs opérations et de longues périodes de rééducation suite à des traumatismes sportifs un peu partout (j’ai environ 1 mètre 20 de cicatrices sur le corps !), passé 40 ans je crois avoir enfin trouvé la formule magique pour faire disparaître (définitivement ?) ces douleurs ligamentaires.

La fin du calvaire c’est l’anticipation des chocs.

Quand vous reprenez d’une tendinite ou que vous avez des tendances au tennis elbow… surtout après un été ou un hiver où vous n’avez pas joué pendant 2 mois… Ces conseils d’experts croisés m’ont permi de ne plus jamais souffrir du bras. Et de nombreux challengers qui ont suivis ces astuces se réjouissent depuis de ne plus avoir de douleur.

Pré-traumatiser son coude avant qu’il ne le soit par la balle de tennis…

 

Taper la balle est traumatisant pour le bras, le coude et l’épaule. Il faut donc préparer le bras à ces chocs de 2 manières :

1/2h avant votre match, soulevez des poids pendant 5 à 10 minutes dans tous les sens : séries de 10 levées avec juste l’avant bras, puis avec toute l’épaule et enfin en simulant que vous frappez une balle (le mouvement complet que vous faites avec votre raquette). Un poids de 2 ou 3kg suffit (5kg pour les plus aguerris), c’est juste pour chauffer le muscle il ne s’agit pas de l’atrophier ou de le fatiguer.

 

Vous pouvez sinon utiliser un élastique comme Rafael Nadal dans cette vidéo. Attention, Nadal est gaucher.

 

Ensuite, 5 à 10 min avant le match, tendez votre bras droit (douloureux ou pas) vers le bas, paume de main vers le bas, les doigts sont relevés et pointent vers l’avant (oui, c’est un peu désagréable comme posture). Avec votre main gauche étirez le bout des doigts de la main droite vers le haut (en restant bras droit tendu) le plus fort possible pendant 5 à 10 secondes max. Pause de 15 secondes entre chaque étirement.

Renouvelez l’étirement du poignet trois fois.

 

Si vous êtes pressé, faites donc cet exercice dans votre voiture pendant votre trajet en direction du tennis club : étirez votre bras tendu contre le tableau de bord ou la portière.

 

Puis étirez de nouveau votre avant-bras 3 fois mais cette fois poignet et main vers extérieure à droite toute (le bout des doigts pointent en arrière de vous). 3 fois 10 secondes également.

Les physiothérapeutes déconseillent généralement ces étirements avant un match car cela réduit la performance des muscles. Mais comme on cherche à soulager les tendons on sacrifiera volontiers une petite part des performances…

Enfin, juste après votre match, étirez de nouveau votre bras 2×3 fois.

Effectuez ces exercices tout le temps ! Même si vous n’avez plus mal au bras. A la longue, ils sont beaucoup plus efficaces que de porter un brassard compressant qui vous donne bonne conscience et qui vous rend négligeant.

Les autres pistes à explorer pour chouchouter son coude…

Au Canada, le seul remède scientifiquement prouvé qui réduit les douleurs du tennis elbow c’est l’augmentation de la largeur du manche de la raquette. Les tailles vont de 1 à 5. C’est un scoop qui mérite votre attention : pour élargir le manche (celui de la raquette !) et gagner une taille, ajoutez un grippe par dessus le grip d’origine. Vous changerez de raquette quand vous aurez constaté le bénéfice sur votre bras.

 

Dans la pratique il y a aussi la rigidité du cordage à surveiller. Nourdine de la boutique de tennis en face du TCIM vous conseillera un cordage moins traumatisant (multifilament plutôt que monofilament ?), n’hésitez pas à lui demander conseil, c’est gratuit !

 

Au besoin mettre une poche de glace sur la partie douloureuse du bras 10 à 30 min après chaque match pendant 15 min pour désenflammer le bras et aider à la régénération cellulaire des muscles. Passé ce délai, l’inflammation sera plus difficile à calmer. Ces « ice-pack » à mettre au congélateur s’achètent en pharmacie pour 10 à 20 euros pièce et s’utilisent des centaines de fois.

 

L’apport en protéines est également primordial dans la 1/2 heure qui suit l’effort, toujours pour reconstruire plus efficacement le muscle et ses cellules traumatisées. Je me fais par exemple des milk-shakes au lait 0% à base de poudre de protéine de lait ou de soja vendu chez Decathlon, auquel je rajoute des feuilles de menthe et des framboises congelées cueillies par kilos à la ferme de Viltain l’été… C’est délicieux, 0% de graisse, presque pas de sucre et ça fait du bien au corps. Celui qui s’enfile une bière et des chips après son tennis ne s’étonnera pas de continuer à avoir mal au coude :-/

Pour l’épaule, traumatisée au service notamment, il s’agit de ces 2 mouvements salvateurs :

 

Maintenant que vous avez lu tous ces conseils, vous serez moins souvent absent des courts et les joueurs du challenge pourront davantage compter sur vous pour finir leurs matchs de poule.

Bonne partie de tennis à tous !

 

G.O. Imré

 

PS : j’ai eu plusieurs retours excellentissimes sur l’ostéopathe dont j’avais communiqué les coordonnées en juin dernier. Alors je vous rappelle ses coordonnées ici (son cabinet est sur Paris 16 mais lui habite Issy les Moulineaux, près de la mairie, il se déplace aussi à domicile). La première séance dure 1h30 (houaou !!!) et résout toutes les anomalies du corps dans sa globalité. Les séances suivantes s’étalent sur 1 heure. Rendez-vous obtenu en 3 à 4 jours pour 60€ partiellement remboursés par la sécurité sociale, le reste par la plupart des mutuelles.

 

Arthur Weltman – osthéopathe

weltman.arthur@gmail.com

Tél. :  06 19 73 27 43